Por que o Ferro é Fundamental na Alimentação da Gestante?

Antes mesmo de engravidar, seu corpo precisa de ferro para realizar uma série de funções, como a produção de hemoglobina (proteína do sangue que ajuda a carregar oxigênio para as células do corpo) e a manutenção de um sistema imunológico saudável. 

O ferro é com frequência esquecido, mas uma em cada quatro mulheres em idade fértil sofre de deficiência de ferro. Esta deficiência é ainda mais fácil de surgir durante a gravidez, já que as necessidades da grávida vão quase duplicar: de 16 mg/dia antes da gravidez para 20 ou 30 mg/dia durante o terceiro trimestre. Daí ser tão importante ter atenção ao seu aporte de ferro antes e depois da concepção!

Porquê? O ferro é o principal constituinte da hemoglobina, permitindo que os glóbulos vermelhos transportem o oxigênio até às células. Este mineral é importante tanto para a mãe como para o bebê, já que o ferro está envolvido no desenvolvimento neurológico do seu embrião.

Uma vez que você fique grávida, o ferro passa a ser ainda mais importante. Entre os motivos estão: 

•          a quantidade de sangue aumenta do seu corpo em até 50% durante a gestação, então mais ferro é necessário para produzir mais hemoglobina.
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•          ferro a mais também é usado pelo bebê em desenvolvimento e pela placenta, especialmente no segundo e terceiro trimestres.
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•          muitas mulheres precisam de ferro porque já começaram a gravidez com estoques insuficientes (carência de ferro pode levar a um tipo de anemia associada a partos prematuros, baixo peso do bebê ao nascer e até, em casos mais graves, mortalidade infantil). É comum mulheres terem anemia por causa dos sangramentos da menstruação.

Para as mulheres grávidas essa quantidade de ferro mínima é de 27 miligramas por dia, e para as não grávidas, de 15 a 18 miligramas.

As carnes vermelhas são uma das melhores fontes de ferro para gestantes.

Era comum que antigamente se recomendasse a ingestão de fígado, já que ele contém grande concentração de ferro, mas, hoje em dia, sabe-se que ele também tem quantidades de vitamina A que podem ser excessivas durante a gravidez, por isso é melhor evitá-lo.

Se você é vegetariana, pode recorrer a legumes, verduras e grãos para suprir suas necessidades de ferro.

Existem dois tipos de ferro: o ferro não heme, encontrado nas plantas, assim como em carnes, aves e peixes, e o ferro heme, achado somente em produtos de origem animal. O corpo humano tem mais facilidade de absorver o ferro heme (embora o não heme seja usado na composição de alimentos enriquecidos com ferro e em suplementos).

Você não precisa comer um bife gigante para satisfazer suas necessidades diárias de ferro. Na realidade, uma pequena porção de carne ou peixe junto com outros alimentos auxilia seu corpo a absorver mais do ferro já presente nos acompanhamentos. 

Alimentos ricos em ferro heme: 

Carnes vermelhas, aves e peixes são todos boas fontes deste tipo de ferro. 

·         85 gramas de bife de acém: 3,2 mg

·         85 gramas de bife de filé mignon: 3 mg

·         85 gramas de peru assado, carne escura: 2 mg

·         85 gramas de peru assado, peito: 1,4 mg

·         85 gramas de frango assado, carne escura: 1,1 mg

·         85 gramas de frango assado, peito: 1,1 mg

·         1 filé de linguado (127 gramas): 0,4 mg

·         85 gramas de salmão: 0,4 mg

·         85 gramas de lombo de porco: 0,8 mg

Alimentos ricos em ferro não heme: 

·         1 xícara de cereal enriquecido com ferro: 24 mg

·         1 xícara de aveia instantânea enriquecida : 10 mg

·         1 xícara de lentilha cozida: 6,6 mg

·         1 xícara de feijão mulatinho cozido: 5,2 mg

·         1 xícara de grão-de-bico: 4,8 mg

·         1 xícara de feijão preto cozido: 3,6 mg

·         1/2 xícara de tofu firme: 3,4 mg

·         1/2 xícara de espinafre cozido: 3,2 mg

·         1/4 xícara de uvas passas: 0,75 mg

Como posso aumentar a minha absorção do ferro? O truque para favorecer a absorção do ferro. Veja a seguir mais algumas dicas para obter ferro na sua alimentação: 

·         Evite consumir chá e café com suas refeições, porque eles contêm substâncias conhecidas como fenóis que interferem na absorção do ferro. Independentemente disso, é importante restringir o consumo de cafeína durante a gravidez;

·         Inclua alimentos ricos em vitamina C, como laranja, morangos e brócolis, em todas as refeições, especialmente quando consumir fontes vegetarianas de ferro, como feijão (a vitamina C tem capacidade de aumentar a absorção do ferro em até seis vezes);

·    Se você toma algum suplemento de cálcio ou até antiácidos, procure consumi-los entre refeições, e não durante, porque eles reduzem a absorção do ferro.

Texto elaborado por AMANDA REIS – NUTRICIONISTA.